Anne adaylarının hamilelik döneminde en çok merak ettikleri konuların başında gelen hamilelik sürecinde sağlıklı beslenme için gerekli besin öğeleri ve oranlarından kaçınılması gerekenlere kadar pek çok faydalı bilgiyi uzmanımız sizler için anlatıyor.

Sağlıklı beslenme ve iyi dengelenmiş bir diyet, gebelikteki sorunları azaltıyor..

Gebelikten önce dengeli bir diyet alışkanlığınız varsa gebelik döneminde büyük bir değişikliğe ihtiyacınız olmayacak. Ufak değişiklikler sağlıklı bir gebelikte sizin ve bebeğiniz için gereken vitamin, mineral ve kalori ihtiyacındaki büyük değişikliği karşılar. Tahıl ürünleri, sebze, meyve, proteinli besinler, süt ve süt ürünlerinden oluşan sağlıklı yiyecek grubunun ihtiyacınızı karşılayacağından emin olabilirsiniz. Ve sağlıklı beslenerek doğacak bebeğinizin de sağlıklı olmasını çok büyük olasılıkla sağlamış olacaksınız. İyi dengelenmiş bir diyet ile normal kilosunda ve beyinsel fonksiyonları daha iyi gelişmiş bir bebeğe sahip olma şansı artar ve gebelikte sorun olma ihtimali azalır. Ayrıca sağlıklı beslenme, bebeğiniz kadar sizin içinde önemli. Sağlıklı bir diyet kansızlık, gebelik zehirlenmesi (preeklampsi), sabah yorgunluğu, halsizlik ve kabızlık gibi gebelik komplikasyonlarını azaltıyor. Aşağıda dengeli bir beslenme için ne miktarda hangi yiyeceklerden tüketilmesi gerektiğini birlikte inceleyelim.

Karbonhidratlar
Tahıl ürünleri karbonhidrat içerir. Karbonhidratlar vücudumuzun temel enerji kaynağıdır. Bir dilim ekmek, 1 fincan pilav ya da bir parça hamur işi karbonhidrat ihtiyacını karşılar. Karbonhidrat seçiminde mümkünse posalı ürünleri tercih edilmelidir. Çünkü bu ürünlerde daha fazla lif, B vitamini, eser elementler ve protein bulunur. Kepekli ekmek, taze meyve, baklagiller, tahıl, esmer pirinç, sebzeler, patates karbonhidratlı yiyeceklerden bazılarıdır. Diyetinizde uygun miktarda karbonhidrat bulunması hem kilo artışını kontrol altına alacak hem de kabızlık ve bulantıyı azaltacaktır. Karbonhidrat ayrıca bebeğiniz için gereken önemli besinleri de sağlayacaktır. Besinsel değeri daha zayıf olan beyaz ekmek, unlu mamüller, bisküvi, kurabiye, meyve şurupları, beyaz pirinç, kek, kraker gibi karbonhidratlardan kaçınılmalıdır.

Sebze ve meyveler
Sebze-meyveler, sindirimi kolaylaştıran lifin yanında önemli vitamin ve mineral deposudur. Günde en az 3 çeşit sebze ve 2 çeşit meyve ya da portakal gibi C vitamininden zengin meyve suları tercih edilmelidir. Bununla beraber bir öğünde çiğ, yapraklı sebze ya da yarım kap çiğ ya da pişmiş yapraksız sebze, bir bütün meyve ya da yarım fincan pişmiş ya da dilimlenmiş meyve tüketilmelidir.

Yeşil yapraklı sebzeler ve turunçgiller hücre büyümesi, sağlıklı cilt, kemik ve gözler için gereken A vitaminini sağladığı gibi E vitamini, folik asid, B vitamini ve kalsiyum da içerir. Diyetinizde bulunması gereken sebze ve meyvelerden bazıları üzüm, kayısı, şeftali, kabak, pancar, brokoli, şalgam, havuç, karnabahar, yeşil salata, ıspanak, patates ve hurmadır.

Proteinler
Proteinler, vücudun yapı taşı olan amino asidleri içerir ve bebeğin gelişimi için çok önemlidir. Kırmızı et, balık ve kurutulmuş baklagiller proteinli yiyeceklerdir ve bebeğin gelişimi için gereklidir. Bu gıdalardan 60-75 gram olmak üzere 3-4 öğün tercih edilmeli, ögünlerden biri mutlaka 60-75 gram yağsız et, balık ya da bir yumurta içermelidir. Şayet vejeteryan iseniz ya da herhangi bir nedenle et yiyemiyorsanız hergün yumurta, soya veya soya ürünleri, baklagiller, fındık, ceviz gibi yiyeceklerden tüketmelisiniz. Uygun protein alımı (günde 75 gram ya da daha fazla) gebelik zehirlenmesi (preeklampsi) ve diğer hastalıklara karşı sizi korur, bebeğiniz için büyük fayda sağlar. Öğünlerinizde en az 3 tane bulundurmanız gereken proteinli yiyecekler; 2 bardak yağsız ya da az yağlı süt ya da 1.5 bardak kaymağı alınmış normal süt, 2 fincana yakın yoğurt, 2 yumurta, ton balığı (haftada en fazla 140 gr), 100 gr balık veya diğer deniz mahsulleri, 75 gr yağsız dana ya da kuzu eti, 75 gr karaciğer, yağsız peynir, 75 gr tavuk ya da hindidir.

Süt ve süt ürünleri
Süt ve süt ürünleri, bebeğinizin diş ve kemikleri için gereken kalsiyumu içerirler. 3-4 öğün yağsız süt, yoğurt ya da peynir tercih edilmelidir. Öğünlerden birinde ise 1 bardak süt ya da yoğurt veya 2 dilim peynir mutlaka bulunmalıdır. Şayet süt içemiyorsanız dışarıdan kalsiyum desteği almalısınız.

Yağlar
Yağ tüketimi günlük kalorinizin %30'unu geçmemelidir. Yüksek yağ içerikli yiyecekler (tereyağı, et suyu, salata sosları v.b.) daha az tüketilmeli, tatlılar kısıtlanmalıdır. Bunları tamamen kesemesenizde mümkün olduğunca az tüketerek daha sağlıklı beslenmelisiniz. Şekerli yiyeceklerden gelen kalori asıl ihtiyacımız olan kalori değildir ve diyetinizde daha az yer tutmalıdır. Diyetinizdeki fazla yağlar size kilo olarak geri döner. Bir miktar yağ az olmak şartıyla bebeğinizin gelişimi için gereklidir. Tatlıya olan düşkünlüğünüzü de kuru üzüm, kayısı gibi meyvelerden ya da portakal, elma, üzüm suyu gibi yiyeceklerden ve meyve konsantrelerinden tüketerek karşılayabilirsiniz. Tahıl ürünleri, sebze, meyve, proteinli besinler, süt ve süt ürünlerinden oluşan sağlıklı yiyecek grubunun ihtiyacınızı karşılayacağından emin olabilirsiniz.

Sıvı tüketimi
Gebelik esnasında vücudunuz su tutacağından vücudunuzun sıvı ihtiyacı artar. Bu yüzden günde 8-10 bardak sıvı alınmalıdır. Çok sıcak havalarda sıvı ihtiyacı daha da artar. Bu ihtiyacınız için kalori içermeyen su en iyi sıvıdır. Ancak meyve suları da sıvı ihtiyacınızı karşılar fakat fazla kalori bulunur. Kahve, çay ve kola gibi kafein içeren içeceklerden kaçınmalı ya da bu içecekleri azaltmalısınız. Gebelikte yeterli sıvı ihtiyacının alınması ile erken doğum riski azalır, daha sağlıklı bir cilde sahip olunur ve kabızlık, şişme gibi gebeliğin sıkıntıları azalır. Ayrıca vücudunuzdan toksin ve atık maddelerin daha çabuk uzaklaşmasını sağlar. İdrar yolu enfeksiyonlarını azaltır. En iyi sıvı su olmasına rağmen, vücut süt, sebze, meyve, çorba ve diğer içeceklerden de bol miktarda sıvı alır.


Vitaminler

C Vitamini
C vitamini, yara iyileşmesi, doku tamiri, kemik gelişimi ve bir çok metabolik işlem için kritik öneme sahiptir. C vitamini vücutta fazla miktarda depolanamadığı için yeterli ve düzenli olarak alınmalıdır. İdeal olan ise günde 3-4 öğün C vitamini alınmasıdır. Üzüm veya suyu, portakal ya da taze portakal suyu, çilek, kırmızı ya da yeşil biber, domates ya da suyu, karnıbahar, lahana, ahududu ya da böğürtlen, brokoli, sebze suyu C vitamininden zengin yiyeceklerdir.

Tuzlu yiyecekler az miktarda tüketilmeli
Vücudun sıvı dengesinin korunabilmesi için sodyum gerekir ancak aşırı miktarda tuz tansiyonun yükselmesine neden olabilir. Tansiyon yüksekliği gebelerde oldukça tehlikelidir, gebelik ve doğum sırasında ciddi komplikasyonlara neden olur. Yediğiniz tuz miktarını azaltmanın en kolay yolu tuzu yemeklere pişirirken değil de piştikten sonra sofrada tadımlık ilave etmektir.

Kılıç, uskumru gibi balıklar
Büyük okyanus balıkları bünyelerinde yüksek miktarda civa içerdiğinden oldukça risklidir. Civa bebeğinize geçip, bebeğinizin beyin ve sinir sistemi gelişimini bozabilir.

Ton balığı
Ton balığı da civa içermektedir. FDA (Yiyecek ve İlaç İdaresi - Food and Drug Administration) gebelerin haftada 140 gr'dan daha fazla kutulanmış ton balığı tüketmemesini öneriyor.